抗酸化作用で有名な『ポリフェノール』の意外な才能

皆さん、はじめて。

「ひとの生活をよくする」

これをテーマに今日からブログをはじめていきたいと思います。

さて、抗酸化作用で有名な『ポリフェノール』

今回はそんなポリフェノールについて書いていきます。

腸内細菌が喜ぶのは食物繊維だけではありません。もうひとつ、彼らにとってごちそうなのが、ポリフェノールです。

炎症やＤＮＡの損傷などを起こす活性酸素を取り除く効果が高く、心疾患や高血圧、喘息などに一定の効果があると考えられています。

ポリフェノールと聞いて思い浮かぶのは、お茶の「カテキン」や大豆の「イソフラボン」、ブルーベリーの「アントシアニン」などかと思います。その他にも野菜やフルーツ、コーヒーやココア、ワインなどにも多くふくまれます。

今回は、抗酸化作用の話ではなく、ポリフェノールの新しい可能性について書いていきます。 

それは、ポリフェノールと腸内環境の関係です。実は腸内細菌は、食物繊維だけでなくポリフェノールを分解する働きも持ち、酪酸のように有益な脂肪酸を生み出すことがわかってきました。

簡単にまとめてしまうと、良い菌を増やして、悪い菌が増えるのを抑えてくれるのです！

たとえば緑茶にふくまれるカテキン（ＥＧＣＧ）はビフィズス菌などの善玉菌を増やし、そのいっぽうでヒストリチクス菌のような悪玉を削減。さらに、ブルーベリーに豊富なアントシアニンやココアのフラボノールには、乳酸菌の増加とブドウ球菌の減少作用も確認されています。

ではどんなもの多くのポリフェノールが含まれているのか。

下に記載しておきますので1つの参考にして頂ければ。

クローブ：シチューやカレーなどによく使うスパイス。数ある食品のなかでもポリフェノール量はもっとも多い(100gあたり15188mg )。けど100gを摂取し続けるのは難しいかも…

ミント：ポリフェノール量は2位(100gあたり11960mg)。抗炎症の作用も高い優良なハーブ。これもクローブ同様に継続的にと考えると難しいかもですね。

その他のハーブとスパイス全般：クローブやミント以外も、上位にはハーブとスパイスが多い。なかでも八角、オレガノ、セージ、セロリシード、タイム、バジル、ローズマリー、ジンジャーはポリフェノールが豊富。

ここからは比較的、摂取しやすいものとなります。↓

ココアパウダー：ポリフェノール量4位(100gあたり3448mg)。スパイスよりも摂取量を増やしやすい。

ベリー類全般：果物のなかでは、ベリー類のポリフェノールがもっとも多い。特にブラックチョークベリー、ブラックエルダーベリー、ブルーベリーの３つは100gあたり836〜1756mgのアントシアニンをふくむ。全体的に皮の色が濃い品種ほどポリフェノールが多い。

ナッツ類全般：種子類も全体的にポリフェノールが多い。なかでも、チェスナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカン、アーモンドなどに豊富(100gあたり187〜1215mg)。

お茶・コーヒー：飲料系ではコーヒーがもっとも優秀で、続いて紅茶、緑茶の順にポリフェノールが多い。ちなみに、コーヒーは緑茶の３倍ほどポリフェノールをふくんでいる(100mlあたり214mg)。

オリーブオイル：油ではオリーブオイルがもっともポリフェノールが多い（100gあたり62mg）。ただしカロリーが多いので、ポリフェノールの総量を増やすには向いていない。

その他、紫や赤系のフルーツ全般：プラム、チェリー、ブドウ、リンゴなど、赤から紫系の色素にはポリフェノールが豊富にふくまれている。

以上となります！

腸内環境を整えて健康的な体をつくり、日々の幸せにつながればと思っています！

また次回もよろしくお願いします！